Bekkenbodem oefeningen voor betere seks: zo train je, met of zonder vaginaballetjes

Bekkenbodemoefeningen zijn korte oefeningen waarbij je de spieren tussen schaambeen en stuitje rustig aanspant, even vasthoudt en daarna helemaal loslaat. Je doet ze een paar minuten per keer, drie keer per dag, liggend, zittend en staand. Bij blaasklachten merken de meeste mensen na zes tot acht weken verschil; naar het effect op seks is minder onderzoek gedaan, maar de uitkomsten zijn hoopvol. Minstens zo belangrijk is dat je leert ontspannen, want een bekkenbodem die nooit loslaat, werkt in bed eerder tegen dan mee. Vaginaballetjes zijn een handig hulpmiddel, geen voorwaarde.

Wat is de bekkenbodem en wat heeft die met seks te maken?

De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die als een hangmat onder in je bekken hangt, gespannen tussen schaambeen, heiligbeen en stuitje. Hij draagt je blaas, darmen en baarmoeder of prostaat, en helpt bij plassen, poepen en seks.

Het is de spiergroep die nooit een spiegelselfie in de sportschool krijgt, terwijl hij van de ochtend tot de avond je organen overeind houdt. Omdat je hem niet ziet, weten veel mensen nauwelijks hoe hij aanvoelt. Jammer, want juist hij speelt een directe rol bij opwinding, gevoel en klaarkomen.

Bekkenbodem­spieren bij vrouwen

Bij vrouwen liggen de bekkenbodemspieren rond de vagina en de anus. Volgens de beroepsvereniging van bekkenfysiotherapeuten (NVFB) helpen ze de vagina te openen en vochtig te worden bij opwinding; volgens Thuisarts maakt die ontspanning vrijen zonder pijn mogelijk.

Bekkenbodem­spieren bij mannen

Bij mannen lopen de bekkenbodemspieren rond de plasbuis en de anus, en ze ondersteunen blaas, darm en prostaat. Volgens de NVFB zorgen ze er mede voor dat je penis stijf wordt en dat je je zaad kunt lozen.

Voor iedereen geldt dezelfde kern: een gezonde bekkenbodem kan stevig aanspannen en daarna volledig loslaten. In bed heb je die twee vaardigheden allebei nodig. We schrijven over vrouwen en mannen omdat mensen zo zoeken, maar het gaat om je anatomie: lees wat bij jouw lichaam past.

Wat levert bekkenbodem trainen op voor je seksleven?

Onderzoek wijst op een verband tussen een sterke, goed werkende bekkenbodem en meer opwinding en betere orgasmes bij vrouwen, en op minder erectieproblemen en meer controle over het klaarkomen bij mannen. De studies zijn wel klein en verschillen onderling flink. Zie het daarom als training die kan helpen, niet als wondermiddel.

In een Israëlische studie onder 176 vrouwen met seksuele klachten scoorden vrouwen met sterke of matig sterke bekkenbodemspieren duidelijk hoger op orgasme en opwinding dan vrouwen met zwakke spieren (Lowenstein e.a., 2010). Dat is een samenhang, geen bewijs dat trainen de oorzaak is. Een overzicht van acht gerandomiseerde studies met samen 1.341 vrouwen zag in de meeste onderzoeken na bekkenbodemtraining vooruitgang op minstens één seksuele uitkomst (Ferreira e.a., 2015). In de meeste van die studies moesten deelneemsters al bekkenbodemklachten hebben, zoals urineverlies, en de onderzoekers vragen om voorzichtigheid.

Ervaar je weinig gevoel tijdens seks, dan spelen er meestal meerdere oorzaken mee en is een getrainde bekkenbodem hooguit één puzzelstuk. In ons stuk over weinig gevoel tijdens seks lees je wat er nog meer meespeelt.

Hoe vind je je bekkenbodem­spieren?

Doe alsof je een wind tegenhoudt: de spieren die je dan intrekt en een beetje optilt, zijn je bekkenbodemspieren. Je buik, billen en bovenbenen blijven daarbij los en je ademt gewoon door. Twijfel je, dan helpen deze vier controles.

1. Wind tegenhouden. Het subtiele intrekken rond je anus dat je dan voelt, is je startpunt.
2. Voelen met je vingers. Leg één of twee vingers op het huidje voor je anus. Span je goed aan, dan beweegt het huidje omhoog en van je vingers af, terwijl persen of hoesten het er juist tegenaan drukt.
3. Vrouwen: voelen met een vinger. Breng een schone vinger in je vagina en span aan; een lichte omsluiting betekent dat je goed zit.
4. Mannen: de spiegelcheck. Ga naakt voor een spiegel staan en span aan. Bij een juiste aanspanning trekt je penis iets in richting je buik en tilt je balzak een klein stukje op.

Je plas ophouden is geen oefening. Eén keer je straal onderbreken om te controleren of je de goede spier gebruikt, mag volgens het Ikazia Ziekenhuis. Doe je het vaker, dan blijft er wat plas in je blaas achter en stijgt de kans op een blaasontsteking, waarschuwt het Jeroen Bosch Ziekenhuis.

Veelgemaakte fouten bij het aanspannen

• Je knijpt je buik, billen of benen mee, terwijl die volgens Thuisarts juist ontspannen moeten blijven.
• Je houdt je adem in, in plaats van rustig door te ademen.
• Je perst naar beneden in plaats van naar binnen en omhoog te trekken.
• Je laat niet helemaal los voordat je aan de volgende herhaling begint.

Bekkenbodem­oefeningen of kegeloefeningen: de basis in 5 stappen

Begin liggend op je rug. Span je bekkenbodem rustig aan op ongeveer de helft van je kracht, houd dat een paar tellen vast en laat daarna twee keer zo lang los. Sluit af met een paar snelle knijpjes en eindig altijd met volledig ontspannen. Drie korte sessies per dag zijn genoeg om te beginnen.

Bekkenbodemoefeningen heten ook wel kegeloefeningen, naar de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel, die de methode in 1948 beschreef (Kegel, 1948). In het Engels heten ze daarom Kegel exercises.

1. Start ontspannen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, leg je handen op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit.
2. Span langzaam aan. Trek je bekkenbodem in op ongeveer halve kracht, houd drie tellen vast en laat zes tellen volledig los, tien keer achter elkaar, zoals het St. Antonius Ziekenhuis adviseert.
3. Doe de liftoefening. Zie je bekkenbodem als een lift die drie verdiepingen omhooggaat, span bij elke verdieping iets harder aan en laat de lift daarna in één keer zakken.
4. Voeg snelle knijpjes toe. Span kort en krachtig aan, bijvoorbeeld tegelijk met een kuchje of een stevige 'pfff', en begin met drie tot vijf keer.
5. Sluit af met loslaten. Adem een paar keer diep naar je onderbuik en voel hoe je bekkenbodem meezakt, hoe kort je sessie ook was.

Gaat dit goed, dan verplaats je de oefeningen volgens Thuisarts van liggen naar zitten en staan; het schema hieronder laat zien hoe. Oefen daarbij drie keer per dag, het liefst op vaste momenten.

Bekkenbodem­oefeningen voor vrouwen

Oefen je vanwege urineverlies, dan zijn je kansen goed. Volgens Thuisarts voelen veel vrouwen na zes weken dat het beter gaat, verdwijnen de klachten bij de helft helemaal en is twee op de drie tevreden over het resultaat. De app URinControl van het UMCG, die Thuisarts aanraadt, helpt je om vol te houden.

Voel je de basis goed aan, leg dan afwisselend de nadruk op de voorkant, rond plasbuis en vagina, en op de achterkant, rond de anus. Ben je zwanger, in de overgang of net bevallen en twijfel je wat verstandig is, overleg dan met je verloskundige of huisarts. Na een bevalling kun je volgens Bekkenbodem4All tussen zes weken en negen maanden daarna via bekkenbodemcheck.nl laten nagaan hoe je bekkenbodem ervoor staat.

Bekkenbodem­oefeningen voor mannen

Ontspan je schouders, buik, billen en dijen. Knijp en til dan de spieren rond de basis van je penis, alsof je je plas wilt ophouden (buiten het toilet, zonder echt te plassen), en laat bewust los. Het Ikazia Ziekenhuis adviseert om twee tot drie keer per dag tien keer licht aan te spannen en elke keer tien seconden vast te houden. Lukt dat nog niet, begin dan met tien keer drie seconden en bouw het rustig op.

Koppel de oefeningen aan iets wat je toch al doet, zoals tandenpoetsen of handen wassen. Of aan je koffie: één kop, één setje. Zo wordt je koffiezetapparaat ongemerkt je sportmaatje.

Hoe ziet een trainingsschema van 6 weken eruit?

Een goed schema bouwt elke week een beetje op: iets langer vasthouden, iets meer herhalingen en een lastigere houding. Merk je na zes weken geen verbetering, dan is dat volgens Thuisarts het moment voor een bekkenfysiotherapeut. Het werkt voor elk lichaam.

Dit voorbeeldschema is gebaseerd op Thuisarts, het St. Antonius Ziekenhuis en het Ikazia Ziekenhuis en vervangt geen persoonlijk advies. Span bij de langzame oefeningen aan op ongeveer de helft van je kracht, bouw de vasthoudtijd rustig op (het St. Antonius Ziekenhuis gaat uiteindelijk naar tien tellen vast en twintig los) en train nooit door pijn heen.

Vanaf week 5 train je ook in beweging. Handig, want in de rij bij de supermarkt heeft niemand door dat jij ondertussen met je setje bezig bent. Na week 6 stop je niet: volgens Thuisarts kunnen klachten terugkomen als je niet blijft oefenen.

Waarom is je bekkenbodem ontspannen net zo belangrijk als aanspannen?

Je bekkenbodem moet kunnen openen om te plassen, te poepen en te vrijen. Staat hij in rust te veel aan, dan kan seks pijn doen, raak je moeilijker opgewonden of vochtig en kunnen erectie en klaarkomen lastiger verlopen. Een gespannen bekkenbodem heeft dus geen extra kracht nodig, maar juist leren loslaten.

Signalen van een gespannen of overactieve bekkenbodem

Een overactieve bekkenbodem kan zich uiten in pijn tijdens of na seks, pijn in het bekken, verstopping of een sterke aandrang om te plassen. Vrouwen merken volgens de NVFB bijvoorbeeld weinig opwinding, droog blijven of een branderig gevoel, mannen moeite met hun erectie, minder goed klaarkomen of pijn daarbij. Bij vaginisme spannen de spieren rond de vagina zich onwillekeurig aan, waardoor penetratie niet lukt of veel pijn doet; volgens Bekkenbodem4All is dat meestal goed te behandelen.

Herken je dit, dan ben je echt niet de enige. Volgens Thuisarts heeft ongeveer 20 van de 100 vrouwen weleens pijn bij het vrijen en ongeveer 5 van de 100 vaak. Volgens de NVFB heeft zo'n 27% van de vrouwen in Nederland klachten bij het vrijen die samenhangen met te veel spanning in de bekkenbodem, en ervaart bijna 20% van de mannen klachten bij het vrijen. Oorzaken zijn onder meer stress, angst voor pijn, een nare ervaring, een bevalling en lang je plas of poep ophouden. Thuisarts is er duidelijk over: vrijen hoort geen pijn te doen.

Zo leer je je bekkenbodem ontspannen

Deze ademhalingsoefening, gebaseerd op het St. Antonius Ziekenhuis en Ziekenhuis Rivierenland, helpt je om los te laten:

1. Ga comfortabel op je rug liggen, eventueel met een kussen onder je knieën.
2. Leg één hand op je onderbuik en de andere hand tegen je kruis.
3. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik en je bekkenbodem iets naar je handen toe zakken.
4. Laat bij het uitademen alles vanzelf terugveren, zonder je buik actief in te trekken, en herhaal dit een paar minuten.

Overdag helpen kleine dingen ook: ga breed zitten met je rug tegen de leuning, laat je buik en billen los, druk je knieën niet tegen elkaar en zucht af en toe diep.

Heb je pijn bij seks of voelt je bekkenbodem 'op slot', train dan niet harder en begin niet met vaginaballetjes. Ga eerst naar je huisarts of een bekkenfysiotherapeut.

Wanneer naar een bekken­fysiotherapeut?

• Je voelt je bekkenbodemspieren niet goed, of het lukt je niet om ze los te laten.
• Je oefent al zes weken zonder dat je verbetering merkt.
• Je hebt pijn bij het vrijen die met je bekkenbodem samenhangt.
• Je verliest urine of hebt klachten rond erectie of klaarkomen.

Voor een afspraak heb je geen verwijzing van de huisarts nodig, en een traject beslaat volgens Bekkenbodem4All gemiddeld zes tot negen sessies. Bij urineverlies betaalt de basisverzekering eenmalig negen behandelingen, sinds 2026 zonder eigen risico bij een gecontracteerde therapeut (Zilveren Kruis); of je daarvoor een verwijzing nodig hebt, hangt af van je verzekeraar. Een geregistreerde therapeut vind je via bekkenfysiotherapie.nl, de site van de NVFB.

Je kunt ook terecht bij een bekkenoefentherapeut: een oefentherapeut Cesar of Mensendieck die zich heeft gespecialiseerd in bekkenklachten. Volgens Bekkenbodem4All ligt de nadruk daar meer op houding en bewegen, en mag een bekkenoefentherapeut niet inwendig behandelen, een bekkenfysiotherapeut wel (en alleen met jouw toestemming). Vraag bij je verzekeraar na welke van de twee je polis vergoedt.

Gaat het om erectieproblemen, begin dan bij je huisarts: volgens Thuisarts kunnen die samenhangen met hart- en vaatziekten, diabetes, roken of te weinig bewegen.

Vaginaballetjes, kegelballen of geishaballetjes: helpen ze bij het trainen?

Vaginaballetjes zijn gewichtjes die je in je vagina brengt en met je bekkenbodem op hun plek houdt, zodat je spieren weerstand en voelbare terugkoppeling krijgen. Het meeste onderzoek gaat over urineverlies, niet over seks, dus ze ondersteunen je oefeningen zonder ze te vervangen.

Een Cochrane-review bundelde 23 kleine studies met samen 1.806 vrouwen (Herbison en Dean, 2013). Bij urineverlies door inspanning, zoals hoesten of niezen, werkten vaginale gewichtjes beter dan geen behandeling en leken ze ongeveer even effectief als gewone bekkenbodemtraining. Naar het effect op seksuele functie is niet apart gekeken.

Kegelballen, geishaballetjes, liefdesballetjes en Ben Wa balls zijn andere namen voor hetzelfde idee; in onze collectie vaginaballetjes vind je ze bij elkaar. Een vibrerend eitje draait vooral om prikkeling met trillingen, al kun je er ook mee oefenen.

Lees ook: De charme van vibrerende eitjes

Welke vaginaballetjes passen bij jou?

De grootste verschillen zitten in gewicht, materiaal en de vraag of er een koordje aan zit. Deze keuzetabel is gebaseerd op de productinformatie van merk en webshop.

Begin licht, bij voorkeur met een model met steeltje, koord of lus, en stap pas over op een zwaarder gewicht als het vorige moeiteloos blijft zitten. Meer keuze vind je bij eitjes en vaginaballetjes en tussen onze bekkenbodemtrainers.

Zo gebruik je vaginaballetjes

1. Was je handen en de balletjes voor gebruik met warm water en een milde zeep.
2. Breng wat glijmiddel op waterbasis aan. Daarmee zit je bij elk materiaal goed, en bij siliconen balletjes zoals de Carambola-set is waterbasis de enige goede keuze.
3. Breng de balletjes ontspannen in, op dezelfde manier als een tampon. Heeft je set een steeltje, koordje of lus, zorg dan dat je die makkelijk kunt pakken.
4. Houd de eerste sessies kort, tussen vijf en vijftien minuten. Satisfyer adviseert vijf tot tien minuten liggend, Joydivision ongeveer tien minuten, twee keer per dag, en de handleiding van je eigen set geeft de doorslag.
5. Span bewust tegen de balletjes aan en laat weer los, want alleen dragen is nog geen training. Gaat dat soepel, dan mag je richting vijftien tot twintig minuten tijdens dagelijkse bezigheden.
6. Haal ze er ontspannen uit door rustig aan het steeltje, de lus of het koordje te trekken; gehurkt gaat dat vaak het makkelijkst. Losse Ben Wa-balletjes hebben geen koordje: hurk, ontspan en pers zachtjes, alsof je naar het toilet gaat. Lukt het na een paar rustige pogingen niet, ga dan niet wroeten maar bel je huisarts.
7. Maak ze schoon met water en zeep of een toycleaner, laat ze drogen en bewaar ze apart van andere siliconen speeltjes. Onze gids over speeltjes reinigen legt uit hoe dat per materiaal werkt.

Wanneer beter geen vaginaballetjes?

Volgens de Nederlandstalige gebruiksaanwijzing van de Joyballs (Joydivision) gebruik je geen vaginaballetjes:

• bij een vaginale infectie;
• zolang een wond aan het genezen is, bijvoorbeeld na een knip tijdens de bevalling;
• tijdens je menstruatie of bij een geïrriteerde huid;
• na een zwangerschap, tenzij je gynaecoloog of verloskundige het goedvindt.

Ben je zwanger, overleg dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog. Draag ze ook niet tijdens het sporten of slapen en nooit de hele dag, want een spier die urenlang aanstaat, raakt eerder vermoeid dan sterker. Deel je balletjes niet met anderen en gebruik ze uitsluitend vaginaal, nooit anaal. Voel je pijn of een drukkend gevoel, haal ze er dan meteen uit, en leer bij een gespannen bekkenbodem eerst ontspannen voordat je met gewichtjes begint.

Helpen bekkenbodem­oefeningen bij erectie en klaarkomen?

Bekkenbodemtraining lijkt bij een deel van de mannen te helpen tegen erectieproblemen en te snel klaarkomen. Een overzicht van tien studies komt tot die conclusie, al is het bewijs van lage tot matige kwaliteit en bestaat er nog geen ideaal schema (Myers en Smith, 2019). Ja, ook jij hebt een bekkenbodem, en hij doet in bed meer dan je denkt.

In een gerandomiseerde Britse studie met 55 mannen die minstens zes maanden erectieproblemen hadden, kregen de deelnemers bekkenbodemoefeningen van een fysiotherapeut, met biofeedback en leefstijladvies; de controlegroep begon met alleen leefstijladvies (Dorey e.a., 2005). Na zes maanden had 40% weer een normale erectie, was 35,5% vooruitgegaan en merkte 24,5% geen verbetering.

Bij te snel klaarkomen volgden 40 mannen die altijd al binnen een minuut klaarkwamen twaalf weken lang een bekkenbodemprogramma (Pastore e.a., 2014). Aan het eind hadden 33 van hen controle over hun zaadlozing gekregen, met een gemiddelde tijd tot klaarkomen van bijna tweeënhalve minuut. Het ging wel om een kleine studie zonder controlegroep.

Thuisarts spreekt pas van te snel klaarkomen als het bijna altijd binnen een minuut gebeurt, je er geen controle over hebt en je er last van hebt; na drie minuten is net zo normaal als na acht. Wil je je klaarkomen uitstellen, oefen dan eerst de start-stopmethode tijdens het masturberen, bijvoorbeeld met een masturbator, en neem het mee naar bed als dat een paar minuten lukt. In ons stuk over edging lees je hoe dat stap voor stap gaat.

Kom je al je hele leven binnen een minuut klaar, dan helpen zulke start-stopadviezen volgens Thuisarts bijna nooit. Bekkenbodemtraining onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut is voor die groep nog maar klein onderzocht, dus bespreek met je huisarts of dat, medicijnen of een seksuoloog bij jou past.

Lees ook: Premature ejaculatie: 5 tips om het te voorkomen

Ook hier is meer spanning niet automatisch beter: de NVFB beschrijft hoe een te gespannen bekkenbodem juist erectieproblemen en moeite met klaarkomen kan geven. Dezelfde spieren zorgen er volgens de NVFB mede voor dat je penis stijf wordt en dat je je zaad kunt lozen, en daar hoort loslaten net zo goed bij als aanspannen.

Mythes en feiten over bekkenbodem trainen

Sommige misverstanden over de bekkenbodem zorgen ervoor dat mensen verkeerd of te hard trainen; dit zijn de vier die je het vaakst tegenkomt.

Klaar om je bekkenbodem wakker te maken?

Je bekkenbodem werkt al je hele leven op de achtergrond. Met een paar minuten aandacht per dag leer je hem kennen, leer je spanning loslaten en krijg je meer grip op je eigen plezier. Begin klein, wees geduldig en vraag hulp als iets niet goed voelt.

Welke week van het schema vind jij het lastigst, of train je al met vaginaballetjes? Laat het weten in de reacties.